編輯導(dǎo)語：睡眠問題一直以來都困擾著當代年輕人，究竟怎么樣才能擁有一個高質(zhì)量的睡眠呢？本篇文章提出了切實可行的操作方法，幫你緩解失眠，趕緊看看吧！

和朋友吃飯，他吐槽公司內(nèi)卷每天下班很晚，到家很久才能入睡；造成早晨起來困得不行，我相信你也有其他相似的場景困擾，比如：并沒有明顯尿意，總習(xí)慣性睡覺前去廁所蹲著刷會兒手機才舒服；或者關(guān)燈后躺在床上腦中蹦出各種想法，結(jié)果越睡越清醒（我懂你）。

事實上此類現(xiàn)象已經(jīng)不是個例，《中國睡眠報告（2022）指出2021年民眾睡眠指數(shù)為64.78分（百分制），僅高于及格水平線一點。

在導(dǎo)致睡眠要素的自我歸因中，工作、生活壓力和情緒因素頻頻上榜；由于入睡困難或過程中不能滿足個體生理需要，睡眠債越欠越多。

疲倦、暴躁易怒、反應(yīng)遲鈍等狀態(tài)也就接連而生，怎么辦？有些人嘗試使用褪黑色素片（Melatonin）解決。

但你知道這樣只能治標不治本，雖然對縮短入睡時間有微作用，可對延長總深度睡眠質(zhì)量似乎并沒有效果。

休斯頓大學(xué)羅曼教授在一項研究中發(fā)現(xiàn)，若長期服用除帶來依賴，還會抑制記憶的形成。

很顯然，睡飽睡好對我們至關(guān)重要，不科學(xué)的各種行為只會事倍功半；我認為首先從根本上認知到失眠形成的要素有哪些，并運用合理方法調(diào)整才能解決睡眠不足的狀態(tài)。

一、失眠的類型及因子

有關(guān)失眠，《中國成人失眠診斷與治療指南》中對它的定義是：

“盡管有合適的睡眠機會與環(huán)境，依然會對睡眠質(zhì)量感到不足，并且影響日常社會功能的主觀體驗”；它包括這五項其中的任意一項表現(xiàn)：

入睡超過30分鐘、總睡眠時長少于6.5小時、整夜醒來次數(shù)大于2次、多夢早醒，再睡困難；伴有日間功能障礙，如精神體力下降腦子反應(yīng)慢，注意力不集中等。

因此你眼中的「睡不著」并不意味著失眠，也不能依靠單一時間來判斷是否失眠；比如我這位短期睡眠者，每天睡5個半小時次日就能保持很好的工作狀態(tài)。

神經(jīng)科學(xué)頂級期刊（Neuron）曾發(fā)文表示，攜帶ADRB1基因突變的人每天只需睡4-6小時就夠了，另外突變DEC2也是短睡基因。

那么你不用為偶爾2次睡不著感到煩惱，一般每周超過3次持續(xù)大于3個月才算慢性失眠。

未達標標準，研究者將其稱為“睡眠匱乏”（sleep deprivation），只需通過合理的自我調(diào)節(jié)就能得到良好改善。

聽到年長者常說的一句話是：“30歲以前睡不夠30歲后睡不著”，是不是很奇怪，這種差別到底是什么謎底呢？

在大腦中存在一個部位叫做松果體（pineal gland），它是構(gòu)成上腦的主要結(jié)構(gòu)之一。

之所以擁有此名字是長的像松果，與大腦其他結(jié)構(gòu)（海馬體、杏仁核）工作原理不同，它比較孤單位于大腦的中軸線上，也就是“正中間位置”。

它說：“我通過褪黑激素（Melatonin）的分泌來保證你睡眠充足，由此支撐24小時周期內(nèi)的行為達到均衡”；剛出生時我分泌功能較低，長到2歲半時基本達到高峰。

你到青春期階段我便開始下降，到30歲以后，我的分泌數(shù)量只是高峰期的1//2，然后下降速度隨體質(zhì)變化下降。

到80歲時我只能分泌高峰期的10%以下，你年齡越大出現(xiàn)失眠狀態(tài)越多，多數(shù)因為我。

所以從神經(jīng)科學(xué)角度看，睡不著是由于年齡的因素導(dǎo)致人體分泌褪黑素的水平下降引起的，除此外還有各種客觀要素，被大眾廣泛認同的是「3-P理論」。

即：

1. 前置因子( Predisposing Factor)
2. 誘發(fā)因子( Precipitating Factor)
3. 持續(xù)因子( Perpetuating Factor)。

該模型由知名睡眠學(xué)者亞瑟·斯皮爾曼教授( Arthur J. Spielman)提出，重點闡述失眠形成的歷程。

它從生理、心理、社會要素將影響因此分為前中后三方面，這樣就能從時間軸上發(fā)現(xiàn)如何發(fā)生的。

生理層的前置因子指容易引發(fā)失眠的人格特質(zhì)，它包括「脆弱的睡眠系統(tǒng)、缺乏彈性的生物鐘和遺傳體質(zhì)導(dǎo)致的睡眠淺」；有這些屬性人容易激活清醒系統(tǒng)，導(dǎo)致晚上大腦特別活躍。

比如：有些人從小容易被周圍環(huán)境吵醒，哪怕第二天擁有再好的睡眠條件也無法快速入眠，還有一種人屬于貓頭鷹，此類人群清晨長期缺乏陽光刺激，生物鐘就滯后。

心理層包括焦慮傾向、完美主義等維度，此特質(zhì)的人在晚上更容易感受到生活孤獨或痛苦的一面，這也是眾多社會人群主要特征；社會要素就是“自我是否擁有良好的睡眠環(huán)境”。

譬如：住在馬路旁邊小區(qū)的朋友，常因為車水馬龍的鳴笛聲被吵醒，亦或做一份需要倒夜班的工作，總要來回折騰等。

相對而言，“前置”和誘發(fā)因子處于相互作用狀態(tài)，如果把前者看成先天性不足的話，那后者屬于后天失調(diào)；我們依然從生理、心理、社會因素三維度看。

首先身體突然遭受生病需臥床休息，因延長了躺床時間可能會干擾恒定系統(tǒng)，會導(dǎo)致睡眠驅(qū)動力不足。

其次由于日常工作業(yè)績壓力大造成焦慮、緊張狀態(tài)直接會觸發(fā)清醒系統(tǒng)，造成夜深人靜時大腦瘋狂運轉(zhuǎn)。

再者你可能因經(jīng)濟收入遇到困難、甚至在職場遇到前所未有的挑戰(zhàn)、緊張的人際關(guān)系等這些社會外部事件也會讓人的情緒大幅度波動。

一般來說，誘因因子消失或自適應(yīng)后睡眠會恢復(fù)正常，如果失眠仍然存在那就需要分析更深層次的原因了。

維持長期失眠的要素一方面“周一至周五作息不規(guī)律，服用安眠藥助睡眠，甚至六日補覺太多”或平時根本不運動，習(xí)慣喝含咖啡因的軟飲等。

另一方面就是長期延續(xù)各種壓力帶來的心理原因沒有解開。

總體來說，你可以把自我狀態(tài)放在時間軸上進行比對，看看是什么原因造成“它”出現(xiàn)的，然后才能找到調(diào)整的方向；可還有一類人群剛好相反，他屬于怎么睡都不夠，在醫(yī)學(xué)上被稱為嗜睡癥（narcolepsy）。

二、嗜睡不是深度睡眠

你千萬不要把嗜睡理解成懶惰，并不是這樣；一般而言它主要以日夜過度思睡，或白天出現(xiàn)毫無征兆的想睡覺為特征。

這種障礙在15-30歲年齡比較常見，但也有人出現(xiàn)的時間比較晚，這里需要注意的是，因通宵加班或者打游戲而導(dǎo)致的睡眠不足可不是嗜睡癥。

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀察下來，通常有三種表現(xiàn)：

1. 每天睡6-7小時后仍感到疲勞
2. 夜間睡眠支離破碎各種做夢，白天需要多次小睡
3. 有認知功能方面的改變，表現(xiàn)為近事記憶減退，思維和學(xué)習(xí)新生事物能力下降。

仔細看下來會發(fā)現(xiàn)，這些狀態(tài)與患有抑郁癥的人的表現(xiàn)從某些方面極為相似；是的，從心理學(xué)角度出發(fā)，它本就是抑郁癥的一種表現(xiàn)形式。

既然如此，它從哪里來的呢？

從現(xiàn)代臨床案例看，不排除身上缺乏某方面基因，其次由于工作或外界導(dǎo)致的長期睡眠不足形成負循環(huán)，再者是生活的各種壞習(xí)慣。

當然長期使用助眠類藥物和心理壓力過大，也有可能造成嗜睡現(xiàn)象。

小時候我爸開車就經(jīng)常犯困，我經(jīng)常在旁邊提醒他，現(xiàn)在年齡大了也不再讓他開車；想象下，若一個人在得到充足睡眠的前置條件下，高速行駛過程中突然犯困，帶來的結(jié)果會是什么樣的？

生活中該如何判定自我是否存在嗜睡情況呢？美國最新的精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊（DSM-V）對它定位的標準是：

保持每天有7個小時睡眠以上仍有反復(fù)想睡的現(xiàn)象；這種狀態(tài)每周至少出現(xiàn)3次，且3個月以上；同時醫(yī)生也會用“Epworth嗜睡測量表”來評定白天過度瞌睡的狀態(tài)。

對比下，每天大于6分表明自己有輕度狀態(tài)；超過11分則過度瞌睡，16分以上需要去醫(yī)院做一周體動記錄儀、多導(dǎo)睡眠圖、小睡潛伏實驗、覺醒維持實驗和腦液Hcrt-1五個方面的檢查。由此，對每天需要面對大量工作的人來說，擁有10個小時睡眠時間確實有點奢侈，可睡多了也未必是好事。

很多人會把“初期嗜睡”和“深度睡眠”弄混淆，認為是因太累才嗜睡，我們要清晰認知到它們的邊界在哪里。

按照專業(yè)理論，睡眠分為“非快速眼動相睡眠（NREM）和快速眼動相睡眠（REM），正常人在開始先進入NREM狀態(tài)，由淺入深經(jīng)過60~90min后，轉(zhuǎn)成REM持續(xù)10-15min又轉(zhuǎn)成NREM。

這樣周期循環(huán)4~6次后你才醒來面對新的一天，在整個過程中NREM又分為淺睡（ I期) 、輕睡期 ( II期) 和深睡 期 ( III期）。

前兩者占整個睡眠時間的55%，對解除疲勞作用甚微，只有進入后者才對解除勞累有較大作用。

因此你就會明白，對睡眠的好壞要看“深度質(zhì)量怎么樣”這句話，我的運動手環(huán)記錄每天狀態(tài)，有時總時長盡管不到6小時，深睡能達到3個小時；有時總時長8小時卻醒來無數(shù)次。

廣義上分析看，2~3小時是年輕人最佳狀態(tài)，但隨著生長發(fā)育到衰老；每個階段都會存在巨大差異，60歲以后基本沒有深睡期，夜間醒轉(zhuǎn)的次數(shù)也會增加。

除環(huán)境、睡覺姿勢外影響深度睡眠的要素包括“伴侶、人格特質(zhì)”兩大方面。

研究證明，當你和伴侶一起睡覺時，會比獨自入睡多出50%的幾率無法好好睡覺；睡眠專家Neil Stanley博士發(fā)現(xiàn)，當和對方分開睡時會多出30分鐘的深層睡眠。

當今社會，人們普遍認為分開睡是兩個人感情出了問題，其實適當?shù)摹胺珠_”能使雙方睡得更好。

另外從人格特質(zhì)看，一個責(zé)任感低的人很難保持良好的睡眠規(guī)律。

由于不太重視做計劃，平時也不太按照既定時間完成任務(wù)，那么時間觀念就會滯后，他們也常常因為娛樂或工作擠占原本休息的時間。

同時神經(jīng)質(zhì)（Nervous）水平高的人深度睡眠質(zhì)量更差，白天各種小事帶來的情緒不穩(wěn)定會經(jīng)常讓自我陷入思維反芻，反復(fù)思考自己與他人的關(guān)系或“別人怎么看我”。

此類伙伴入睡時很容易對負面情緒進行思考，甚至把“相關(guān)場景”帶入夢境中，大腦的神經(jīng)元不停的運作，也就很難覺得自己能“睡個好覺”。

一言撇之，輕度嗜睡和深度睡眠存在巨大差異，睡的深沉第二天依然會階段性打哈欠犯困，相反輕松狀態(tài)下的熟睡次日精神飽滿的狀態(tài)你也經(jīng)歷過，對吧？

對正常人來說缺乏深度睡眠的因素有很多種，一方面與精神心理有關(guān)，另一方面則是身體本能條件所影響的，如缺鈣、體虛等。

一定程度上有些人的失眠也和生物鐘存在聯(lián)系，個人生物鐘與社會規(guī)定睡眠時間不一致，就無法在合適的時間段得以入睡，這兩者不匹配的狀態(tài)被稱為“社會視差”（social jetleg）

三、生物鐘與睡眠系統(tǒng)

我每天晚上11點40若不閉上眼睛，基本凌晨1點都不會犯困。

要知道，在“早10晚7”的大環(huán)境中，人們會大致默認在23點~8點之間睡覺；然而不是所有的生物鐘都偏愛這個時段睡覺。

極端的“早鳥型”與“夜貓型”都有可能因睡眠匱乏而失眠，核心要素是他們無法按照自我的睡眠規(guī)律入睡，錯過最佳時段。

當社會要求工作時，他們會覺得“我現(xiàn)在應(yīng)該睡覺”，人生物鐘的54%受到基因影響，但不代表后天能改變；研究發(fā)現(xiàn)，我們可以采用光照改善視差，例如：

當夜貓型早起時盡量多曬曬陽光，此時松果體（pineal gland）的分泌液便會減少。

同時夜晚少接觸帶有“燈光”的場景，告訴大腦現(xiàn)在“夜已深需要休息”；經(jīng)過長期刻意訓(xùn)練能將睡眠頻率與社會保持一致。

現(xiàn)在不妨思考下，你的生物鐘在幾點會提醒自己要休息，該時間出現(xiàn)時自己往往存在“打哈欠、非常犯困”的狀態(tài)，試著關(guān)注下它，看看是不是過了該時間，大腦就不困了呢？

順便一提，本該休息的生物鐘到來時若不趕緊關(guān)閉電子設(shè)備，它會造成你的免疫系統(tǒng)紊亂內(nèi)分泌失調(diào)，緊接著就會出現(xiàn)“睡眠障礙”，抗擊癌細胞的能力下降。

當然每天鬧鐘響起時，許多人會習(xí)慣性按下去讓自我享受“多睡一會”的狀態(tài)；雖然只有短暫的8~15分鐘，它并不能幫你補足不夠的睡眠，長期來看還會損害你的睡眠系統(tǒng)。

主要原因在，我們并不是在鬧鐘響起的那一刻從深度睡眠轉(zhuǎn)化成為清醒，身體需要提前一段時間讓自我機能逐步蘇醒，直到響起時徹底做好準備。

而你一旦按下“多睡一會兒”的按鈕，身體會感到虛驚一場。

它會自動從準備蘇醒模式轉(zhuǎn)換成睡眠模式，當下次鬧鈴再響起身體還未來得及調(diào)整，持續(xù)反復(fù)的狀態(tài)就會讓人感到昏昏沉沉，能持續(xù)2-4小時。

有些嚴重者能定7-8個鬧鐘，若總是“多睡一會兒”它會擾亂你的生物鐘；身體不知道什么時候清醒，什么時候感到疲倦；于是你會發(fā)現(xiàn)自己很難在困倦時感到困倦，或清醒時醒過來。

不信你看下上班擠地鐵或公交的部分人，他們總?cè)滩蛔≡谲嚿祥]上眼睛一會兒，一方面原因是沒有充足的睡眠，另一方面是“不停切換狀態(tài)”。

研究下來會發(fā)現(xiàn)人體構(gòu)建是非常微妙的，一點小小改變會引起很多反應(yīng)。

生物鐘會根據(jù)大腦下達的指令調(diào)節(jié)各器官以24小時為周期來發(fā)揮作用，我們需要掌控自我生物鐘（生理規(guī)律）并去和它做朋友，知道它你下達的各種狀態(tài)。

假如你能記錄全天的行為，我想，對于調(diào)整失眠來說并不是一件很難的事情。

四、3條有效緩解錦囊

所以，解決失眠真是一件系統(tǒng)工程，自己做不好太正常，從專業(yè)領(lǐng)域來說認知行為療法（CBTI）是最常見的心理和行為治療方法。

CBTI包括睡眠衛(wèi)生教育、睡眠限制治療法、刺激控制法、認知療法和放松療法等環(huán)節(jié)，目的是拿掉維持因子；美國美國睡眠協(xié)會(AASM）也認為它優(yōu)于藥物，這是不爭的事實。

但該方法更多是在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行，以前我也曾經(jīng)失眠，經(jīng)過正規(guī)理論學(xué)習(xí)后發(fā)現(xiàn)多半因素是“不懂得自我調(diào)節(jié)”，總結(jié)下來這3條錦囊慢慢培養(yǎng)，興許可以睡個好覺：

1. 創(chuàng)造有利于睡眠的狀態(tài)

首先要調(diào)整自我內(nèi)部溫度，當人們?nèi)胨篌w內(nèi)溫度會下降，研究發(fā)現(xiàn)最佳入睡的體感溫度是16-19°C。

提早降低體內(nèi)溫度生理會給大腦傳遞“我要入睡”的信號，為此，盡可能睡前喝杯牛奶或沖個熱水澡、泡個腳，它還有助于有效加速褪黑素的釋放。

其次檢查下你的褥子看看是不是太厚了，讓你總感覺燥熱；再者我經(jīng)常在上床睡覺前把擔心的事情想一遍，或復(fù)盤下今天哪些問題使我焦慮。

你可以拿出半個小時將這些問題打在備忘錄上，同時告訴自己“我已經(jīng)記下來了”明天好好處理；不要小看此動作，它能有效緩解深夜“左思右想”的狀態(tài)。

那些電子產(chǎn)品就不用說了，現(xiàn)在床頭放電源線已經(jīng)是人的常態(tài)，這并不是件好事，我的床頭除“加濕器”和“助眠燈”外沒有任何關(guān)于電器類產(chǎn)品。

2. 睡前必備肌肉伸展運動

人在緊繃的狀態(tài)下很難睡著，可以在睡前做放松運動。

我一般會先做伸展動作，即躺平后雙腳趾用力向前傾20秒左右換作腳跟向前，它有助于拉動小腿的筋骨，你能分分鐘感受到肌肉在慢慢軟化。

另外雙腿盤坐用力按一按腳底正中央，你的腎臟、肝臟、小腸、生殖腺反射區(qū)均在這里，它能加速胰臟循環(huán)功能和新陳代謝，把時間控制在1-3分鐘即可。

我的隨行包中常備“頭部按摩儀”，在辦公午休、晚上睡覺前都會用來放松使用。

頭頂“百會穴”對身體具有非常重要的作用，經(jīng)常按此穴位能夠很好治療頭痛、頭暈、失眠和神經(jīng)衰弱等情況。

法國期刊曾發(fā)表一項研究，他們要求18名志愿者（9男9女）在20：30左右進行1小時運動，分別在習(xí)慣就寢前2個小時結(jié)束。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)晚上輕微運動的人不僅沒有破壞睡眠，還在睡眠效率（睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間)和入睡后蘇醒都有明顯改善；相反沒有運動的人質(zhì)量同比下降很多。

因此如果下班時間充裕，做30分以內(nèi)中微運動并不會影響睡眠，若不想動，按照我上述方法稍微放松下也是不錯選擇。

3. 日常培養(yǎng)良好生活習(xí)慣

失眠的引起多半是生活習(xí)慣造成的，這點你應(yīng)該最清楚不過。

酒精能幫助入睡但會打斷深層睡眠盡量少喝，尤其在快速動眼睡眠中，會讓身體與大腦休息的更差；另外白天的咖啡因會抑制人體中關(guān)鍵的催眠分子，使我們保持清醒。

打個比方：

人體內(nèi)有一座座發(fā)電站進行復(fù)雜的高能量分子ATP的分解，來持續(xù)給身體、腦力供能。

此過程中會釋放腺苷（Adenosine），隨著發(fā)電站供能越長腦內(nèi)的腺苷濃度越高，它是讓人產(chǎn)生困意的物質(zhì)。

當它靠近腦內(nèi)游離的蛋白質(zhì)受體時，會觸發(fā)一連串生化反應(yīng)使神經(jīng)激發(fā)變得遲緩，也減慢了大腦中重要信號分子的釋放，于是身體會告訴你“好困啊、該休息了”。

咖啡因在體內(nèi)可持續(xù)6小時以上，就像第三者狡猾的阻止腺苷與受體結(jié)合，阻斷大腦的友情提示讓其保持清醒狀態(tài)，持續(xù)下去你的生物鐘會被破壞。

坦率的說，每天早晨10點前來一杯是不錯選擇，而在下午和睡前盡量遠離。

有關(guān)良好習(xí)慣的養(yǎng)成你也看不少，關(guān)鍵要素還是花點時間培養(yǎng)好習(xí)慣，營造舒適睡眠環(huán)境，建立正面認知。

總結(jié)一下：

許多的人在床上醒著玩手機的時間比睡覺時間都多。

請時刻提醒自己“床是用來睡覺的”，若沒必要，請讓那些無關(guān)的東西（零食、電子產(chǎn)品）遠離它，希望你能好好睡覺，睡個好覺。

學(xué)術(shù)參考文獻：

[1]張文,吳軍林,王玲,甘明,李峰華.褪黑素對睡眠的生理作用及研究進展；食品與發(fā)酵科技，2017,53(3):109-112.

[2]失眠機制研究進展；程國良,錢彥方,李靜,宋康康,姜興偉(海軍總醫(yī)院，北京，100048)

#專欄作家#

王智遠，公眾號：王智遠，暢銷書《復(fù)利思維》作者，人人都是產(chǎn)品經(jīng)理專欄作家?；ヂ?lián)網(wǎng)學(xué)者，左手科技互聯(lián)網(wǎng)，右手個體認知成長。

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